Evenimentul zilei

Ma10172017

ActualizatMie, 15 Mai 2013 12pm

Back Sunteți aici:Sănătate Nutriție Cum este mai sănătos să mâncăm fructele: proaspete, uscate sau congelate?

Cum este mai sănătos să mâncăm fructele: proaspete, uscate sau congelate?

09 Octombrie 2017 - 

"Mănâncă mai multe fructe şi legume" este una dintre recomandările pe care le auzim cel mai des când suntem încurajaţi să mâncăm sănătos. Dar când vine vorba de a mânca mai multe fructe, primim mesaje mixte despre felul în care să le consumăm.

 

Unele voci spun că, datorită conţinutului de zahăr, fructele nu sunt atât de sănătoase cum sugerează mulţi experţi. Un alt punct de vedere sugerează că fructele sunt sănătoase deoarece zaharurile lor sunt naturale şi practic mâncăm mai puţin zahăr, deoarece îl absorbim şi mai lent decât "zaharurile libere" găsite în băuturile zaharoase şi alimentele procesate. 

Fructele se pot consumă proaspete, uscate sau congelate. Deci, când vine vorba să mănânci sănătos, ce fruct este cel mai bun? Şi cum se compară fructele?

Ce conţin fructele?

Ideea că fructele sunt bune pentru sănătate se bazează în mare parte pe faptul că multe fructe au un conţinut redus de calorii şi multe substanţe nutritive. Nutrienţii includ vitamine, minerale, fibre şi substanţe nutritive bioactive (compuşi cunoscuţi sub denumirea de polifenoli şi carotenoizi).

Fructele conţin, de asemenea, zahăr, iar conţinutul poate varia considerabil. Unele au un conţinut foarte scăzut de zahăr, cum ar fi afinele (3,5% zahăr) şi murele (1,5%). Dar unele fructe tropicale conţin niveluri surprinzător de ridicate, de exemplu mango (14% zahăr).

Tipul de zahăr din fruct poate varia, de asemenea, în funcţie de tipul de fruct şi de felul în care este copt. În general, tipul de zahăr găsit cel mai frecvent în fructe este fructoza, care de obicei reprezintă 40-55% din conţinutul de zahăr în majoritatea fructelor. Zaharoză (zahărul normal de masă) reprezintă restul în cele mai multe cazuri.

În timp ce unii oameni spun că fructoza este mai dăunătoare pentru organism decât alte zaharuri, există dovezi limitate care să susţină acest lucru.

Cum sunt fructele afectate de procesul de îngheţare?

Îngheţarea implică o procesare minimă, un tratament termic scurt înainte de îngheţ, pentru a opri enzimele să se descompună, care altfel ar conduce la modificări ale stării şi aromei.

Îngheţarea, în general, este o modalitate bună de a păstra substanţele nutritive în comparaţie cu alte metode, cum ar fi conservarea şi refrigerarea. Acest lucru este legat, în principal, de perioada relativ scurtă de tratare termică utilizată pentru a păstra alimentele înainte de îngheţ, în comparaţie cu tratamentele termice mai lungi utilizate pentru conserve.

Dezgheţarea nu ar trebui să ducă la pierderi semnificative de nutrienţi. Cu toate acestea, efectul cristalelor de gheaţă care dăunează celulelor în timpul îngheţării fructelor moi poate duce la transformarea fructelor şi apoi scurgerea de vitamine şi minerale solubile în apă.

Cum sunt fructele afectate de procesul de uscare?

Uscarea (pierderea apei) concentrează în mod semnificativ zahărul din fructe. De exemplu, nivelul de zahăr din caise creşte de la 9,5% atunci când sunt proaspete la 54,2% atunci când sunt uscate.

Acesta este motivul pentru care unii au descris fructele uscate că bombe cu zahăr, deşi Organizaţia Mondială a Sănătăţii nu clasifică fructele uscate ca pe ceva pe care ar trebui să-l limităm în dietă.

Fructele uscate pot oferi de şase ori mai multă în energie decât echivalentele lor proaspete, datorită efectului de concentrare prin îndepărtarea apei. Deci, dacă încercaţi să slăbiţi, este important să fiţi atenţi la cantitatea de fructe uscate consumate.

Dar fructele uscate vin şi cu beneficii. Uscarea creşte nivelul unor vitamine şi minerale, din nou prin efectul concentrării substanţelor nutritive atunci când se pierde apă. Această înseamnă că 30 g de caise uscate pot conţine peste 5% din cantitatea zilnică recomandată de fier; va trebui să mâncaţi 175 g de caise proaspete pentru a obţine aceeaşi cantitate.

Ce presupune liofilizarea fructelor?

Liofilizarea implică mai întâi îngheţarea unui fruct şi apoi plasarea acestuia în vid sub presiuni foarte scăzute. Presiunea scăzută face ca cristalele de gheaţă să se sublimeze rapid, transformându-le direct din gheaţă solidă în vapori de apă. Acest proces elimina apa mult mai eficient decât uscarea tradiţională.

Prin această metodă, conţinutul de apă al fructelor este redus, însă structura este menţinută. Acest lucru face ca această metodă de conservare a alimentelor să se potrivească în special fructelor moi, cum ar fi zmeura şi căpşunile, care au un conţinut scăzut de zahăr.

Deoarece uscarea prin îngheţ este o metodă mai eficientă de îndepărtare a apei decât uscarea tradiţională, înseamnă că 100 g de fructe uscate prin congelare pot conţine mai mult zahăr decât fructele uscate în mod tradiţional.

Căpşunile proaspete conţin zahăr în proporţie de 4,9%. Dar căpşunile uscate prin congelare conţin 71% zahăr, o creştere de 14 ori. Acesta este un conţinut de zahăr similar cu unele acadele.

Ca şi îngheţarea, liofilizarea ajută la conservarea nutrienţilor. Cu toate acestea, vom vedea în continuare pierderi de nutrienţi, în special de vitamina C.

Însă, deoarece fructele uscate prin îngheţare conţin mai puţină apă decât fructele proaspete, poţi mânca mai mult decât echivalentul lor proaspăt, ceea ce înseamnă mai mulţi nutrienţi (dar şi mai multă energie şi zahăr).

În concluzie, cum este cel mai sănătos să mâncăm fructele?

Să încerci să mănânci mai multe fructe, în forma cea mai puţin prelucrată, în mod ideal, proaspete.

Şi trebuie să ştii că, dacă alegi fructe uscate sau liofilizate pentru comoditate, acestea conţin zahăr mai concentrat decât produsul original proaspăt.

Sursa: medlife.ro

 

Lasă un comentariu